Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Например, нужно сделать презентацию к планерке, а вместо этого вы смотрите видео на YouTube, выбираете вещи в онлайн-магазине или вдруг находится время на тренировки. Бывало? «Невыполнимым» может быть, что угодно: неприятный звонок, верстка сайта, подготовка текста.

Это и есть та самая злосчастная прокрастинация. И у нее есть последствия: снижается качество работы, человек подводит коллег и партнеров, срывает сроки, а самооценка снижается. Часто это происходит из-за стресса или отсутствия мотивации. Давайте разберемся, когда прокрастинация появляется и как действовать, чтобы не чувствовать себя плохо и не ругаться с коллегами.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это стойкое желание откладывать дела на потом. Кто-то называет её ленью, кто-то – отсутствием мотивации. Само слово говорит за себя: на латыни pro – «вместо», а crastinus – «завтрашний». Можно сказать так – это система внутреннего саботажа, когда человек откладывает задачу на потом, но при этом продолжает тратить энергию.

Прокрастинация может появляться по многим причинам, таким как: страх неудачи, низкая самооценка, неправильно выставленные приоритеты, неопределенность в задачах и т.д.

Причины прокрастинации 

Прокрастинация – эмоциональная реакция человека на накопившиеся дела. Она может быть расслабленной, когда мы тратим время на что-то более приятное. Или напряжённой — чувствуем неудовлетворённость достижениями, не уверены в себе, поэтому не начинаем работу.

Физиологические причины прокрастинации заключены в противоборстве двух областей головного мозга: лимбической системы и префронтальной коры. Первая отвечает за эмоции и желание получать удовольствие здесь и сейчас. Вторая – дальновидный планировщик, отвечает за принятие решений.

Психологические причины прокрастинации можно свести к общему знаменателю – боязни провалов. В состоянии тревожности наша психика откладывает решение важной задачи.

В чём польза прокрастинации

С точки зрения биологии, нежелание что-либо делать – это чрезмерное проявление потребности экономить энергию, которая необходима для удовлетворения всех «хотелок» организма. Экономя энергию, нельзя впадать в крайность, вообще не расходуя силы.

Кто-то считает, что лень (экономия энергии) – это двигатель прогресса. И не только у людей, которые изобрели операцию умножения, чтобы облегчить себе счёт. Даже вороны научились сбрасывать орехи на асфальт с оптимальной высоты, чтобы они раскалывались от удара с первого раза, но не нужно было слишком высоко взлетать. А самые умные или ленивые птицы оставляют орехи на дороге, чтобы на них могли наехать машины или наступить люди: тогда взлетать вообще не придётся. Такое поведение учёные называют не ленью, а принципом минимизации энергетических трат.

Прокрастинацию тоже можно обернуть в свою пользу. Сама по себе она не опасна, но и не полезна. Прокрастинация просто существует. Её воздействие определяется сопутствующим поведением человека, его отношением к этой привычке. Есть даже две популярные научные теории о позитивности прокрастинации.

Позитивная прокрастинация Пола Грэма. Американский предприниматель утверждал, что прокрастинация не подлежит лечению – и не требует его. Грэм выделял три разновидности:

• Вы ничего не делаете

• Вы делаете что-то менее важное

• Вы заняты более важным

Получается, что лучше «напрокрастинироваться» и выполнить более масштабную задачу взамен планируемой, как в третьем случае, чем вообще исключить прокрастинацию. Кроме того, когда вы откладываете маловажные дела в долгий ящик, освобождаются ресурсы для первостепенных задач.

Упорядоченная прокрастинация Джона Пэрри. Профессор Стэнфордского университета утверждает, что нужно выстроить структуру планируемых задач таким образом, чтобы срочные шли в верхней части списка, а внизу — менее важные. Истинный прокрастинатор проигнорирует верхушку списка и перейдёт к мелким делам, но в итоге что-то сделает. Главная фишка этой теории — ей можно управлять, как угодно, наполняя этот список и разворачивая структуру так, как вам нужно.

Симптомы прокрастинации или как отличить прокрастинацию от других состояний

15–25% населения планеты заявляют, что постоянно прокрастинируют, и за последние 25 лет доля только растёт. Чаще всего «откладыватели дел» встречаются среди студентов: в этом признаются от 46 до 95% учащихся в вузах.

Так что все неоднозначно. Существует много причин, почему человек не хочется что-то делать. И прокрастинацию можно спутать с ленью, усталостью или даже выгоранием. Разберемся, чем они отличаются.

Лень и прокрастинация имеют схожие признаки, но есть существенные различия между ними. Лень часто проявляется как нежелание делать что-либо, но при этом нет ощущения стресса или вины за отсутствие продуктивности. Например, не гулять с собакой, а полежать с телефоном в руке, не делать презентацию, а пожевать любимой еды. При этом нет ощущения усталости. При прокрастинации все не так. Она же является отсрочкой или откладыванием выполнения задачи, даже когда у вас есть намерение и мотивация ее выполнить.

Прокрастинация может быть связана с перфекционизмом, страхом провала или чувством неспособности справиться с задачей. Если вам сложно определить, что у вас, попробуйте анализировать свои мысли и эмоции в момент откладывания выполнения задачи. Если вы ощущаете внутреннее сопротивление или страх, это, скорее всего, указывает на прокрастинацию. Если же вы не испытываете негативных эмоций и просто не хотите заниматься задачей, это может быть связано с ленью.

Важно отличать эти состояния, чтобы разработать эффективные стратегии преодоления прокрастинации или преодоления лени и повысить свою продуктивность. Если регулярно замечаете, что ленитесь, можно обратиться к психологу и поискать причины.

Усталость. Она может распространяться на конкретный вид деятельности или на все задачи сразу. Усталость проходит, если как следует отдохнуть, прокрастинация – нет.

Еще может быть хроническая усталость – она развивается, если долго игнорировать сигналы организма и не отдыхать. Хроническая усталость не исчезает от отдыха в выходные – скорее всего, тут потребуется помощь врача-терапевта.

Как отличить: попробуйте как следует отдохнуть и взяться за важную задачу в первой половине дня. Не получается? Скорее всего, дело не в усталости.

Выгорание. У выгорания и прокрастинации разное происхождение, но похожие симптомы. При выгорании нет сил и желания заниматься рабочими задачами, появляется раздражение, апатия и безразличие.

Разобраться в этом может помочь следующий способ: попробуйте переключиться на другую задачу, выбрать что-то наиболее интересное. Появились силы и вдохновение, удалось сделать? Вы прокрастинируете над одной сложной задачей. А вот если даже самое интересное дело не вызвало азарт — это тревожный звонок. Возможно, у вас выгорание — понять, в чем дело и как себе помочь, поможет психотерапевт.

Коротко о симптомах прокрастинации:

У человека нет сил и желания для конкретной задачи, но есть для других, и отдых эту проблему не решает.

Если все совпало — давайте посмотрим, как от прокрастинации избавиться.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Чтобы преодолеть прокрастинацию, важно понять причину ее появления. Если это страх неудачи, то важно переосмыслить свои цели и перестать бояться неудач. Если причина в неправильно выставленных приоритетах, то нужно сосредоточиться на наиболее важных задачах и распределять свое время в соответствии с ними. Если причина в неопределенности, то нужно прояснить цели и поставленные задачи.

Кроме того, важно не бежать от проблемы, а принять ее и осознать, что она влияет на качество работы и на отношения с людьми.

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, давайте попробуем разобраться, что же делать.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков, вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин.

Обратное планирование помогает избежать стресса и чувства перегрузки. Зная, что после выполнения сложной задачи вас ждет приятное времяпрепровождение, вы будете более мотивированы и эффективны. Важно помнить, что график следует составлять реалистично, учитывая все обязательства и возможные изменения в планах.

Простые цели

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной.

Намного легче начать работу над проектом, если разбить большую задачу на более мелкие подзадачи, что поможет сделать процесс выполнения более понятным, управляемым. Например, если у вас есть проект, который кажется огромным, разделите его на этапы и установите сроки для каждого. Это позволит вам лучше оценить объем работы и даст возможность чувствовать прогресс. Так вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план.

Также важно понимать, что откладывание дел связано с нашими эмоциями. Если мы боимся провала или критики, то склонность откладывать задачи усиливается. Важно научиться преодолевать этот страх и искать поддержку у друзей или коллег. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.

Если вы работаете в команде, полезно общаться и обмениваться информацией, чтобы не тратить время на повторную работу или ошибки. Можно использовать специальные сервисы и приложения для организации задач и коммуникации.

Также следует учитывать свои биоритмы и работать в те часы, когда вы наиболее продуктивны. Некоторым людям удобно работать утром, когда они еще свежи и энергичны, другие предпочитают вечернюю работу, когда стихает шум вокруг и наступает спокойствие.

Наконец, важно оставаться гибким и адаптироваться к изменению обстоятельств. Если планы меняются или появляются новые задачи, нужно быстро перестраиваться и находить решения в новых условиях. Главное – сохранять спокойствие и оптимизм, забывая о стрессе и давлении.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом.

Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой.

Удовольствие от процесса

Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только на отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.

Больше о прокрастинации

Подборка материалов от коучей, психологов и ученых, которые помогут разобраться в причинах прокрастинации, узнать, в каких случаях пора что-то делать и как бережно выйти из такого состояния:

Книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию!» — тренер по личностному развитию предлагает восемь научно доказанных приемов, которые помогут избавиться от паралича принятия решений.

Подкаст «Продлевать будете?» о борьбе с прокрастинацией с помощью КПТ-терапии — ведущий с психологом на примерах из жизни предпринимателя пытаются понять, как работать с откладыванием задач. Например, что делать, если вместо написания КП клиентам находишь другие занятия.

Лекция от сервиса «Ясно» про то, как победить прокрастинацию и лень — гештальт-терапевт и практикующий психолог рассказывают простым языком о болезненных вещах. Когда усилие над собой переходит в насилие, почему мы испытываем удовольствие от не закрытого накануне дедлайна и можно ли бороться с прокрастинацией с помощью сериалов.